Dolor en el vasto medial causado por ciclismo
“Dolor vasto medial ciclismo” y “dolor VMO ciclismo” son términos de búsqueda comunes cuando los ciclistas experimentan molestias en la rodilla. El vasto medial (incluyendo la parte crucial conocida como VMO) forma parte del grupo del cuádriceps y desempeña un papel clave en la extensión de la rodilla y en la estabilización de la rótula durante el pedaleo.
Por qué los ciclistas sufren dolor en el vasto medial
El vasto medial, a menudo conocido como vasto medial oblicuo (VMO), es uno de los cuatro músculos del cuádriceps y se encuentra en la parte interna del muslo, justo por encima de la rodilla. Desempeña un papel fundamental en la estabilización de la rótula (patela) y en la extensión de la rodilla durante el pedaleo.
Cuando este músculo se sobrecarga o se tensa en exceso, puede provocar molestias significativas, especialmente durante o después de montar en bicicleta. Los síntomas comunes incluyen sensibilidad al tacto, rigidez o un dolor punzante cerca de la rótula, que puede empeorar con salidas largas o esfuerzos de alta intensidad.
El dolor puede desarrollarse por:
- Uso excesivo o sobrecarga muscular, especialmente al comenzar sesiones intensas o aumentar el volumen de entrenamiento demasiado rápido.
- Problemas de ajuste de la bicicleta, como una mala alineación de las calas, errores en la altura del sillín o una longitud de biela inadecuada, que alteran el seguimiento de la rodilla y sobrecargan el VMO.
- Desequilibrio muscular, sobre todo cuando el vasto lateral es más dominante que el VMO, lo que altera el movimiento de la rótula y provoca dolor en la parte interna de la rodilla.
- Biomecánica del pedaleo, incluyendo la cadencia y los ángulos de cadera/rodilla que influyen en la tensión del cuádriceps.
Principales causas de sobrecarga del vasto medial
Calas mal alineadas y pronación del pie
Una mala colocación de las calas o una pronación excesiva del pie pueden alterar el seguimiento de la rodilla, lo que genera un estrés adicional sobre el VMO. Con el tiempo, esto provoca irritación y sobrecarga.
Desequilibrios musculares entre cuádriceps e isquiotibiales
Un vasto lateral dominante y unos isquiotibiales o glúteos débiles pueden alterar la alineación de la rodilla. Como resultado, el VMO tiene que trabajar más para estabilizar la articulación, lo que aumenta la tensión sobre este músculo.
Técnica de pedaleo inconsistente o mal ajuste de la bicicleta
Un pedaleo irregular o una altura de sillín incorrecta pueden sobrecargar el VMO, ya que lo obligan a compensar patrones de movimiento defectuosos.
Alivio rápido para el dolor en el cuádriceps interno al pedalear
El dolor en el cuádriceps interno, a menudo relacionado con el vasto medial, puede aparecer durante recorridos largos, bloques de entrenamiento intensos o cuando el ajuste de tu bicicleta no es el adecuado. Si sientes rigidez o molestias cerca del interior de la rodilla, estos ajustes rápidos pueden brindarte alivio inmediato y evitar que el problema empeore.
Baja ligeramente el sillín para reducir la tensión
Un sillín demasiado alto puede estirar en exceso la pierna y aumentar la presión sobre el cuádriceps interno al final de cada pedalada. Bajarlo solo unos milímetros puede ayudar a aliviar esa tensión.
Estira los cuádriceps y usa el rodillo de espuma en la cara interna del muslo
Unos cuádriceps tensos pueden limitar el movimiento e irritar el vasto medial. Estiramientos diarios combinados con el uso lento y controlado del rodillo de espuma en la parte interna del muslo pueden relajar la zona y acelerar la recuperación.
Reduce la carga de entrenamiento y evita subidas empinadas temporalmente
Disminuye la intensidad y evita el trabajo en cuestas durante algunos días. Esto le da al músculo tiempo para recuperarse y previene una sobrecarga adicional provocada por esfuerzos intensos o pedaleo a baja cadencia.
Cómo prevenir problemas en el vasto medial
Prevenir el dolor en el cuádriceps interno comienza con hábitos inteligentes, tanto sobre la bicicleta como fuera de ella. Al centrarte en la alineación, la fuerza y la recuperación, puedes reducir la tensión sobre el vasto medial y pedalear con mayor comodidad a largo plazo.
Usa plantillas de ciclismo para mejorar la alineación pie-rodilla-cadera
Las plantillas de ciclismo con soporte para el arco ayudan a estabilizar el pie dentro del zapato, reduciendo movimientos indeseados que pueden afectar la alineación de la rodilla. Esto mejora la conexión entre el pie, la rodilla y la cadera, y disminuye la tensión sobre el vasto medial en cada pedalada.
Con más de una década de experiencia y una estrecha colaboración con equipos WorldTour y ciclistas profesionales, las plantillas de fibra de carbono de SOLESTAR ofrecen una base rígida que ayuda a estabilizar el pie y el tobillo, reduciendo el movimiento excesivo y la sobrecarga del músculo vasto medial.
Las plantillas SOLESTAR pueden formar parte de un plan de tratamiento más amplio que incluya ejercicios, estiramientos y otras terapias. [Haz clic aquí para leer más sobre las plantillas de carbono SOLESTAR].
Asegúrate de que tu bicicleta esté bien ajustada
La altura del sillín, la posición de las calas y la longitud de las bielas influyen directamente en la mecánica de la rodilla. Un ajuste profesional de la bicicleta garantiza que no estés colocando una carga innecesaria sobre el cuádriceps interno.
Fortalece glúteos, isquiotibiales y el core
Una fuerza equilibrada reduce la carga sobre los cuádriceps. Una cadena posterior fuerte y un core estable favorecen un pedaleo más fluido y un mejor control articular.
Calienta antes de montar bici y estira después
Un buen calentamiento aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos, mientras que los estiramientos posteriores a la salida evitan la rigidez que puede tirar de la rótula y sobrecargar el VMO.
Progresa el entrenamiento de forma gradual
Evita aumentos bruscos en volumen, intensidad o trabajo en cuestas. Incrementa la carga de entrenamiento paso a paso para darle a tus músculos tiempo de adaptarse y recuperarse.
Referencias
1.- Cycling knee pain explained. Here are tips on how to prevent it | Momentum Bikes US. (n.d.). Momentum.
2.- Physioadmin. (2024, August 22). Knee pain for cycling? - City Physiotherapy Adelaide CBD.
