Dolor del ligamento colateral medial (LCM) en el ciclismo: causas y soluciones
El ciclismo es una forma fantástica de mantenerse en forma, pero el dolor de rodilla, especialmente alrededor del ligamento colateral medial (LCM), puede apartar incluso a los ciclistas más dedicados. El LCM, una banda de tejido en la parte interna de la rodilla, estabiliza la articulación, y el estrés sobre él puede provocar molestias o lesiones. Comprender por qué aparece el dolor en el LCM y cómo abordarlo puede ayudarte a seguir pedaleando sin problemas.
Por qué los ciclistas experimentan dolor en el LCM de la rodilla
El dolor en el LCM suele originarse por una mecánica inadecuada o por sobreesfuerzo. Estos son los principales culpables:
Altura inadecuada del sillín o posición incorrecta adelante/atrás que altera el movimiento de la rodilla
Un sillín demasiado alto o demasiado adelantado/atrasado cambia la forma en que la rodilla se mueve durante la pedalada. Esta desalineación puede forzar el LCM al tener que compensar un movimiento no natural, lo que con el tiempo provoca irritación.
Colapso hacia dentro de la rodilla al pedalear debido a estabilizadores de cadera débiles
Los músculos débiles de la cadera, como los glúteos o los abductores, pueden hacer que las rodillas se hundan hacia dentro al pedalear. Esto genera un estrés adicional sobre el LCM, que debe esforzarse para mantener la estabilidad de la rodilla bajo un movimiento repetitivo.
Sobrecarga o exceso de kilómetros sin la recuperación adecuada
Forzar demasiado o aumentar el volumen de kilómetros demasiado rápido sin el descanso suficiente puede inflamar el LCM. La naturaleza repetitiva del ciclismo amplifica esta tensión, especialmente si no se prioriza la recuperación.
Factores biomecánicos y de equipamiento detrás de la tensión en el LCM
La configuración de tu bicicleta y la mecánica de tu cuerpo juegan un papel fundamental en la salud del LCM. Los errores en estos aspectos pueden contribuir silenciosamente al dolor.
Posición de las calas que fuerza la rotación interna de la rodilla
Unas calas mal alineadas pueden obligar a las rodillas a una rotación antinatural, generando tensión en el LCM. Por ejemplo, unas calas demasiado inclinadas hacia dentro pueden sobreestirar el ligamento en cada pedalada.
Congitud de la biela o Q-factor no adecuados a la geometría de tu cuerpo
Las bielas demasiado largas o un Q-factor (la distancia entre los pedales) que no coincide con el ancho de tus caderas pueden desalinear la rodilla. Esta descoordinación aumenta la tensión en el LCM, ya que tus piernas trabajan en contra de la geometría de la bicicleta.
Desequilibrios musculares entre cuádriceps, isquiotibiales y caderas
Si tus cuádriceps son más fuertes que tus isquiotibiales o tus caderas carecen de fuerza, tus rodillas soportan la mayor parte del desequilibrio. Este tirón desigual puede afectar al LCM, causando molestias durante los recorridos.
Usa plantillas de carbono para ciclismo
Las plantillas de ciclismo, como las de Solestar, favorecen la alineación correcta de pies, rodillas y caderas. Esto promueve un trabajo equilibrado de los glúteos, reduce movimientos innecesarios y mejora la eficiencia de la pedalada.
Cómo aliviar las molestias del LCM durante un paseo
Si el dolor del LCM aparece durante el recorrido, algunos ajustes rápidos pueden ayudarte a terminar sin agravar el problema.
Baja ligeramente el sillín para reducir la tensión en la parte interna de la rodilla
Bajar el sillín unos milímetros puede aliviar el ángulo de flexión de la rodilla, reduciendo la tensión en el LCM. Ten cuidado de no bajarlo demasiado, ya que esto podría causar otros problemas.
Ajusta las calas para permitir un movimiento más natural de la rodilla
Si es posible, modifica la posición de las calas para permitir una ligera rotación del pie (float). Esto reduce la rotación interna forzada y permite que tus rodillas se muevan de manera más natural.
Reduce la intensidad y cambia temporalmente a marchas más fáciles
Disminuye la potencia y pedalea en una marcha más ligera para minimizar la tensión en el LCM. Esto reduce la fuerza que absorbe la rodilla mientras mantienes la cadencia.
Prevención del dolor del LCM en el ciclismo a largo plazo
Para mantener el dolor del LCM bajo control, enfócate en estrategias a largo plazo que aborden tanto tu cuerpo como la configuración de tu bicicleta.
Trabaja la fuerza de caderas y glúteos para apoyar la estabilidad de la rodilla
Fortalecer los glúteos y los abductores de la cadera con ejercicios como clam shells o elevaciones de pierna lateral ayuda a estabilizar las rodillas. Unas caderas fuertes evitan que la rodilla se hunda hacia dentro, protegiendo el LCM.
Incluye estiramientos y trabajo de movilidad en tu rutina de entrenamiento
Los isquiotibiales, cuádriceps o flexores de cadera tensos pueden tirar de la articulación de la rodilla, sobrecargando el LCM. Realizar estiramientos regulares, foam rolling y ejercicios de movilidad como zancadas o círculos de cadera mantiene estos músculos equilibrados y tus rodillas saludables.
Al atender estos factores, puedes minimizar el dolor del LCM y disfrutar del ciclismo sin molestias. Escucha a tu cuerpo, realiza cambios de manera gradual y consulta a un profesional si el dolor persiste.
