Dolore al vasto mediale dovuto al ciclismo
“Dolore al vasto mediale ciclismo” e “dolore VMO ciclismo” sono termini di ricerca comuni tra i ciclisti che avvertono fastidi al ginocchio. Il vasto mediale (inclusa la parte fondamentale chiamata VMO) fa parte del gruppo dei quadricipiti e svolge un ruolo chiave nell’estensione del ginocchio e nella stabilizzazione della rotula durante la pedalata.
Perché i ciclisti avvertono dolore al vasto mediale
Il vasto mediale, spesso indicato come vasto mediale obliquo (VMO), è uno dei quattro muscoli del quadricipite situato nella parte interna della coscia, appena sopra il ginocchio. Svolge un ruolo fondamentale nella stabilizzazione della rotula (patella) e nell’estensione del ginocchio durante la pedalata.
Quando questo muscolo è affaticato o sovraccaricato, può causare un fastidio significativo, soprattutto durante o dopo l’attività ciclistica. I sintomi comuni includono sensibilità, tensione o un dolore acuto vicino alla rotula, che può peggiorare con uscite prolungate o sforzi ad alta intensità.
Il dolore può svilupparsi a causa di:
- Uso eccessivo o sovraccarico muscolare, soprattutto quando si iniziano sessioni intense o si aumenta troppo rapidamente il volume di allenamento.
- Problemi di bike fitting, come il disallineamento delle tacchette, errori nell’altezza della sella o una lunghezza delle pedivelle non adeguata, che alterano la traiettoria del ginocchio e sovraccaricano il VMO.
- Squilibri muscolari, in particolare quando il vasto laterale è più sviluppato del VMO, alterando il tracciato della rotula e causando dolore nella parte interna del ginocchio.
- Biomeccanica della pedalata, compresa la cadenza e gli angoli tra anca e ginocchio che influenzano il lavoro dei quadricipiti.
Cause principali del sovraccarico del vasto mediale
Tacchette disallineate e pronazione del piede
Un posizionamento scorretto delle tacchette o una pronazione eccessiva del piede possono alterare la traiettoria del ginocchio, aumentando lo stress sul VMO. Con il tempo, questo porta a irritazione e sovraccarico.
Squilibri muscolari tra quadricipiti e muscoli posteriori della coscia
Un vasto laterale dominante e muscoli deboli come gli ischio-crurali o i glutei possono compromettere l’allineamento del ginocchio. Il VMO è quindi costretto a lavorare di più per stabilizzare l’articolazione, aumentando lo sforzo.
Tecnica di pedalata incoerente o posizionamento scorretto sulla bici
Un colpo di pedale irregolare o un’altezza della sella non adeguata possono sovraccaricare il VMO, costringendolo a compensare schemi di movimento errati.
Sollievo rapido per il dolore alla parte interna del quadricipite durante il ciclismo
Il dolore nella parte interna del quadricipite, spesso legato al vasto mediale, può comparire durante le uscite lunghe, i periodi di allenamento intensi o quando la posizione in sella non è ottimale. Se avverti tensione o fastidio nella parte interna del ginocchio, questi piccoli aggiustamenti possono offrire un sollievo immediato e prevenire un peggioramento del problema.
Abbassa leggermente la sella per ridurre la tensione
Una sella troppo alta può causare un’eccessiva estensione della gamba e aumentare la pressione sulla parte interna del quadricipite nella fase finale di ogni pedalata. Abbassarla anche solo di pochi millimetri può aiutare ad alleviare questa tensione.
Allunga i quadricipiti e utilizza un foam roller sulla parte interna della coscia
Quadricipiti troppo tesi possono limitare i movimenti e irritare il vasto mediale. Un programma quotidiano di stretching, unito a un massaggio lento e controllato con il foam roller lungo la parte interna della coscia, può sciogliere l’area e accelerare il recupero.
Riduci il carico di allenamento ed evita temporaneamente le salite ripide
Diminuisci l’intensità e evita il lavoro in salita per alcuni giorni. Questo permette al muscolo di recuperare, prevenendo allo stesso tempo un ulteriore sovraccarico dovuto a sforzi intensi o a pedalate a bassa cadenza.
Come prevenire i problemi al vasto mediale
Prevenire il dolore nella parte interna del quadricipite inizia con abitudini intelligenti, sia in sella che fuori dalla bici. Concentrandoti su allineamento, forza e recupero, puoi ridurre la tensione sul vasto mediale e pedalare più comodamente nel lungo periodo.
Usa solette da ciclismo per supportare l’allineamento piede-ginocchio-anca
Le solette da ciclismo con supporto dell’arco plantare aiutano a stabilizzare il piede all’interno della scarpa, riducendo i movimenti indesiderati che possono influenzare l’allineamento del ginocchio. Questo migliora la connessione piede-ginocchio-anca e riduce lo stress sul vasto mediale a ogni colpo di pedale.
Con oltre dieci anni di esperienza e una stretta collaborazione con team WorldTour e ciclisti professionisti, le solette in fibra di carbonio SOLESTAR offrono una base rigida che aiuta a stabilizzare piede e caviglia, riducendo i movimenti eccessivi e lo sforzo sul muscolo vasto mediale.
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Mantieni la bici correttamente regolata
L’altezza della sella, la posizione delle tacchette e la lunghezza delle pedivelle influenzano tutti la meccanica del ginocchio. Un bike fitting professionale assicura che tu non stia sovraccaricando inutilmente la parte interna del quadricipite.
Rinforza glutei, ischiocrurali e core
Una forza muscolare equilibrata riduce lo sforzo richiesto ai quadricipiti. Una catena posteriore forte e un core stabile favoriscono una pedalata più fluida e un miglior controllo delle articolazioni.
Riscaldati prima delle uscite e fai stretching dopo
Un corretto riscaldamento aumenta il flusso sanguigno verso i muscoli, mentre lo stretching dopo la pedalata previene le rigidità che possono tirare la rotula e sovraccaricare il VMO.
Progress training gradually
Avoid big jumps in volume, intensity, or hill work. Build your training load step by step to give your muscles time to adapt and recover.
References
1.- Cycling knee pain explained. Here are tips on how to prevent it | Momentum Bikes US. (n.d.). Momentum.
2.- Physioadmin. (2024, August 22). Knee pain for cycling? - City Physiotherapy Adelaide CBD.
