Douleur du ligament collatéral médial (LCM) en cyclisme : causes et solutions
Le cyclisme est un excellent moyen de rester en forme, mais les douleurs au genou, en particulier autour du ligament collatéral médial (LCM), peuvent mettre à l'arrêt même les cyclistes les plus assidus. Le LCM, une bande de tissu située sur le côté interne du genou, stabilise l’articulation, et le stress exercé sur celui-ci peut provoquer des inconforts ou des blessures. Comprendre pourquoi la douleur du LCM survient et comment y remédier peut vous permettre de pédaler en toute fluidité.
Pourquoi les cyclistes ressentent des douleurs au LCM du genou
La douleur au LCM provient souvent d’une mauvaise mécanique ou d’un surmenage. Voici les principales causes:
Hauteur de selle incorrecte ou position avant/arrière modifiant le mouvement du genou
Une selle trop haute ou trop avancée/reculée change la façon dont le genou se déplace pendant le pédalage. Ce désalignement peut solliciter le LCM, qui doit compenser un mouvement non naturel, entraînant une irritation au fil du temps.
Affaissement interne du genou pendant le pédalage dû à des stabilisateurs de hanches faibles
Des muscles de la hanche faibles, comme les fessiers ou les abducteurs, peuvent provoquer un affaissement des genoux vers l’intérieur pendant le pédalage. Cela impose un stress supplémentaire au LCM, qui peine à maintenir la stabilité du genou lors des mouvements répétitifs.
Surutilisation ou kilométrage excessif sans récupération adéquate
Forcer trop ou augmenter le kilométrage trop rapidement sans repos suffisant peut enflammer le LCM. La nature répétitive du cyclisme amplifie cette tension, surtout si la récupération n’est pas priorisée.
Facteurs biomécaniques et liés à l’équipement derrière la tension du LCM
La configuration de votre vélo et la mécanique de votre corps jouent un rôle important dans la santé du LCM. Des erreurs dans ces aspects peuvent contribuer silencieusement à la douleur.
Position des cales provoquant une rotation interne du genou
Des cales mal alignées peuvent forcer les genoux à effectuer une rotation non naturelle, mettant le LCM sous tension. Par exemple, des cales trop orientées vers l’intérieur peuvent étirer excessivement le ligament à chaque coup de pédale.
Longueur de manivelle ou Q-factor inadaptés à la géométrie de votre corps
Des manivelles trop longues ou un Q-factor (la distance entre les pédales) qui ne correspond pas à la largeur de vos hanches peuvent désaligner le genou. Ce décalage augmente la tension sur le LCM, car vos jambes travaillent contre la géométrie du vélo.
Déséquilibres musculaires entre quadriceps, ischio-jambiers et hanches
Si vos quadriceps sont plus forts que vos ischio-jambiers ou si vos hanches manquent de force, vos genoux supportent la majeure partie du déséquilibre. Cette traction inégale peut solliciter le LCM, provoquant des inconforts pendant le pédalage.
Utilisez des semelles en carbone pour le cyclisme
Les semelles spécifiques au cyclisme, comme celles de Solestar, favorisent un alignement correct des pieds, des genoux et des hanches. Elles permettent un engagement équilibré des fessiers, réduisent les mouvements inutiles et améliorent l’efficacité du pédalage.
Comment soulager l’inconfort du LCM pendant une sortie
Si la douleur au LCM apparaît en cours de route, quelques ajustements rapides peuvent vous aider à terminer sans aggraver le problème.
Abaissez légèrement la selle pour réduire la tension sur le côté interne du genou
Baisser la selle de quelques millimètres peut réduire l’angle de flexion du genou, diminuant ainsi la tension sur le LCM. Veillez à ne pas la baisser trop, car cela pourrait entraîner d’autres problèmes.
Ajustez les cales pour permettre un mouvement plus naturel du genou
Si possible, modifiez la position des cales pour permettre une légère rotation du pied (float). Cela réduit la rotation interne forcée et permet aux genoux de suivre un mouvement plus naturel.
Réduisez l’intensité et passez temporairement à des vitesses plus faciles
Relâchez la puissance et pédalez dans un rapport plus léger pour minimiser la tension sur le LCM. Cela réduit la force absorbée par le genou tout en maintenant la cadence.
Prévenir la douleur du LCM en cyclisme sur le long terme
Pour éviter la douleur du LCM, concentrez-vous sur des stratégies à long terme qui prennent en compte à la fois votre corps et la configuration de votre vélo.
Travaillez la force des hanches et des fessiers pour soutenir la stabilité du genou
Renforcer les fessiers et les abducteurs de la hanche avec des exercices comme les clamshells ou les élévations latérales de jambe aide à stabiliser les genoux. Des hanches fortes empêchent le genou de s’effondrer vers l’intérieur, protégeant ainsi le LCM.
Intégrez des étirements et des exercices de mobilité dans votre routine d’entraînement
Des ischio-jambiers, quadriceps ou fléchisseurs de hanche tendus peuvent tirer sur l’articulation du genou, sollicitant le LCM. Des étirements réguliers, le foam rolling et des exercices de mobilité comme les fentes ou les cercles de hanches maintiennent ces muscles équilibrés et vos genoux en bonne santé.
En prenant en compte ces facteurs, vous pouvez réduire la douleur du LCM et profiter du cyclisme sans inconfort. Écoutez votre corps, apportez des changements progressivement et consultez un professionnel si la douleur persiste.
