Dolore alle spalle durante il ciclismo
Il disagio alle spalle è uno dei reclami più comuni tra i ciclisti, sia che tu sia un appassionato del weekend o un atleta di endurance. Molti pensano che il dolore derivi esclusivamente da spalle deboli, ma la realtà è molto più complessa. La tua postura, la configurazione della bici e persino i tuoi piedi giocano un ruolo decisivo nella quantità di stress che il tuo tronco superiore deve sopportare.
Di seguito, spieghiamo perché compare il dolore alle spalle, come la meccanica del corpo inferiore lo influenza e quali aggiustamenti possono aiutarti a pedalare senza dolore.
Perché si verifica il dolore alle spalle nel ciclismo
Il ciclismo richiede una posizione stabile e ben bilanciata. Quando questo equilibrio viene meno, sono spesso le spalle a risentirne per prime. Due fattori principali spiegano generalmente questo disagio:
Carico eccessivo dovuto alla mancanza di supporto centrale
Se il tuo core non fornisce un supporto sufficiente, la parte superiore del corpo compensa. Questo fa gravare troppo peso sulle spalle e sulle mani. Col tempo, i muscoli intorno alle spalle e al collo si irrigidiscono, causando affaticamento, tensione e dolore.
Spesso ciò avviene senza che il ciclista se ne renda conto: il corpo sposta semplicemente il carico verso l’alto perché il centro non sta svolgendo il suo lavoro.
Allineamento posturale scorretto e distribuzione inefficiente
Una sella troppo alta, manubri troppo avanzati o un telaio che non corrisponde alle tue proporzioni possono tutti alterare la postura. Quando la colonna vertebrale e il bacino non sono allineati, la tensione si trasmette direttamente alla cintura delle spalle.
Anche piccoli disallineamenti possono modificare il modo in cui il carico si distribuisce nella parte superiore del corpo, costringendo le spalle a lavorare più del necessario.
Come i piedi influenzano la tensione delle spalle
Può sembrare sorprendente, ma il dolore alle spalle spesso ha origine dalla base: i piedi. La stabilità (o instabilità) che si verifica a questo livello ha un impatto diretto sul comportamento dell’intera catena superiore del corpo.
Il ruolo delle plantari nella stabilizzazione della catena superiore
I plantari da ciclismo di alta qualità aiutano a mantenere il piede in una posizione neutra ed efficiente. Quando il piede collassa o ruota eccessivamente, ginocchio e anca compensano, alterando l’allineamento del bacino. Un bacino disallineato modifica la postura del tronco, costringendo le spalle a garantire una stabilità per cui non sono progettate.
Stabilizzando la base, i plantari riducono compensazioni inutili lungo tutta la catena del corpo.
Relazione tra la base di supporto e il controllo del tronco
I piedi costituiscono la base di supporto che determina il comportamento del tronco.
Una base stabile permette ai muscoli del core di lavorare in modo efficiente, alleggerendo il carico sulle spalle.
Se la base è instabile, anche solo leggermente, il busto diventa meno stabile e le spalle si irrigidiscono per mantenere il controllo. Questo collegamento spiega perché migliorare la meccanica del piede porta spesso a un maggiore comfort della parte superiore del corpo.
Soluzioni posturali, regolazioni ed esercizi correttivi
Per ridurre il dolore alle spalle e prevenire che si ripresenti, considera queste strategie pratiche:
✔️ Ottimizza il bike fitting
Assicurati che l’altezza della sella, la lunghezza del cockpit e il dislivello del manubrio siano adeguati alle tue proporzioni corporee. Un bike fitting professionale può fare una grande differenza.
✔️ Rafforza il core
Plank, esercizi anti-rotazione e lavoro di mobilità controllata aiutano il tronco a sostenere una maggiore parte del carico, riducendo lo stress sulle spalle.
✔️ Migliora la stabilità dei piedi
Utilizza plantari strutturati per mantenere il piede in posizione neutra ed evitare rotazioni indesiderate a livello di ginocchia e anche.
✔️ Mobilizza la colonna toracica
Un dorso rigido costringe le spalle ad assumere una posizione sfavorevole. Foam rolling, estensioni toraciche e rotazioni dolci possono migliorare l’allineamento.
✔️ Rilassa la presa
Molti ciclisti pedalano senza rendersene conto con i gomiti bloccati e una presa rigida. Mantenere le braccia leggermente piegate e le mani rilassate riduce immediatamente la tensione.
