Dolore al legamento collaterale mediale (LCM) nel ciclismo: cause e soluzioni
Il ciclismo è un ottimo modo per mantenersi in forma, ma il dolore al ginocchio, soprattutto intorno al legamento collaterale mediale (LCM), può fermare anche i ciclisti più appassionati. L’LCM, una fascia di tessuto situata sul lato interno del ginocchio, stabilizza l’articolazione e lo stress su di esso può causare fastidi o lesioni. Comprendere perché si manifesta il dolore all’LCM e come affrontarlo può aiutarti a pedalare senza problemi.
Perché i ciclisti avvertono dolore all’LCM del ginocchio
Il dolore all’LCM spesso deriva da meccaniche scorrette o da sovraccarico. Ecco i principali colpevoli:
Altezza della sella o posizione avanti/indietro errata che altera il movimento del ginocchio
Una sella troppo alta o troppo avanzata/arretrata modifica il modo in cui il ginocchio si muove durante la pedalata. Questo disallineamento può affaticare l’LCM, che deve compensare il movimento innaturale, causando irritazione nel tempo.
Cedimento interno del ginocchio durante la pedalata dovuto a stabilizzatori dell’anca deboli
I muscoli dell’anca deboli, come i glutei o gli abduttori, possono far collassare i ginocchia verso l’interno durante la pedalata. Ciò mette ulteriore stress sull’LCM, che fatica a mantenere la stabilità del ginocchio nei movimenti ripetitivi.
Sovraccarico o chilometraggio eccessivo senza adeguato recupero
Sforzarsi troppo o aumentare rapidamente il chilometraggio senza riposo sufficiente può infiammare l’LCM. La natura ripetitiva del ciclismo amplifica questa tensione, soprattutto se il recupero non è prioritario.
Fattori biomeccanici e legati all’equipaggiamento dietro la tensione dell’LCM
La configurazione della tua bici e la meccanica del corpo giocano un ruolo importante nella salute dell’LCM. Errori in questi aspetti possono contribuire silenziosamente al dolore.
Posizione delle tacchette che forza la rotazione interna del ginocchio
Tacchette allineate in modo scorretto possono costringere le ginocchia a una rotazione innaturale, mettendo sotto stress l’LCM. Ad esempio, tacchette troppo inclinate verso l’interno possono sovraccaricare il legamento a ogni pedalata.
Lunghezza delle pedivelle o Q-factor non adatti alla geometria del tuo corpo
Pedivelle troppo lunghe o un Q-factor (la distanza tra i pedali) che non corrisponde alla larghezza delle anche possono compromettere l’allineamento del ginocchio. Questo disallineamento aumenta la tensione sull’LCM, poiché le gambe lavorano contro la geometria della bici.
Squilibri muscolari tra quadricipiti, ischiocrurali e anche
Se i quadricipiti sono più forti degli ischiocrurali o le anche mancano di forza, le ginocchia subiscono il peso dello squilibrio. Questa trazione irregolare può sollecitare l’LCM, causando fastidi durante le pedalate.
Usa solette in carbonio per il ciclismo
Le solette specifiche per il ciclismo, come quelle di Solestar, favoriscono il corretto allineamento di piedi, ginocchia e anche. Questo promuove un’attivazione equilibrata dei glutei, riduce i movimenti inutili e aumenta l’efficienza della pedalata.
Come alleviare il fastidio all’LCM durante una pedalata
Se il dolore all’LCM compare a metà percorso, alcuni rapidi aggiustamenti possono aiutarti a terminare senza peggiorare il problema.
Abbassa leggermente la sella per ridurre lo stress sul lato interno del ginocchio
Abbassare la sella di pochi millimetri può alleviare l’angolo di flessione del ginocchio, riducendo la tensione sull’LCM. Fai attenzione a non abbassarla troppo, poiché questo potrebbe causare altri problemi.
Regola le tacchette per consentire un movimento più naturale del ginocchio
Se possibile, modifica la posizione delle tacchette per permettere una leggera rotazione del piede (float). Questo riduce la rotazione interna forzata e permette alle ginocchia di muoversi in modo più naturale.
Riduci l’intensità e passa temporaneamente a rapporti più leggeri
Diminuisci la potenza e pedala con un rapporto più agile per minimizzare lo stress sull’LCM. Questo riduce la forza assorbita dal ginocchio mantenendo però la cadenza.
Prevenire il dolore all’LCM nel ciclismo a lungo termine
Per tenere lontano il dolore all’LCM, concentrati su strategie a lungo termine che riguardino sia il corpo che la configurazione della bici.
Lavora sulla forza di anche e glutei per sostenere la stabilità del ginocchio
Rinforzare i glutei e gli abduttori dell’anca con esercizi come i clamshells o le abduzioni laterali della gamba aiuta a stabilizzare le ginocchia. Anche forti prevengono il collasso interno del ginocchio, proteggendo l’LCM.
Includi stretching ed esercizi di mobilità nella tua routine di allenamento
Ischiocrurali, quadricipiti o flessori dell’anca troppo rigidi possono tirare sull’articolazione del ginocchio, sovraccaricando l’LCM. Stretching regolare, foam rolling ed esercizi di mobilità come affondi o cerchi con le anche mantengono questi muscoli in equilibrio e le tue ginocchia in salute.
Affrontando questi fattori, puoi ridurre al minimo il dolore all’LCM e goderti il ciclismo senza fastidi. Ascolta il tuo corpo, apporta cambiamenti in modo graduale e consulta un professionista se il dolore persiste.
